良質な睡眠を得るためのレシピ【夜編】

良質な睡眠を得るためのレシピを5回に分けてお送りしていきます。

今回は、
【朝編】【日中編】【夜編】【睡眠中】【日常習慣編】の【夜編】をお送りします。

良質な睡眠のために、夜にやったほうが良いこと

入浴は就寝の90分前までに完了する

良質な睡眠のためには、体の深部体温を下げる必要があります。
90分前の入浴で体温を上げて、さげる作用を経ることで良質な睡眠がとれますので、就寝直前の入浴は体温が下がりきらないんので避けたほうが良いでしょう。

どうしても帰りが遅くなってしまった、という方はシャワーのみがよいでしょう。

食事も就寝の90以上前に済ませましょう

こちらも先程の理由と同じく、食事を取る=内臓を働かせる=深部体温を上げるという形になりますので、なるべく就寝の90分以上前に食事は済ませましょう。

部屋は暖色照明がおすすめ

蛍光灯やLEDライトには「ブルーライト」が含まれており
それを浴びることによって、意識が覚醒してしまいます(睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまいます)ので、可能であれば暖色系の照明に変更しましょう。

ストレッチやセルフマッサージを行う

ストレッチやセルフマッサージをすることによって、自律神経のリラックス度合い(副交感神経)が上がります。リラックス状態を上げることによって、入眠をスムーズに行うことができます。

ストレッチについて様々本が出回っていますが、「疲労回復専門で行っている」ゼロジムさんの本がおすすめです。

またセルフマッサージですが疲労回復という点では、足裏マッサージをおすすめします。

足裏にはたくさんの血管が集まっており、なおかつ、普段は靴や徒歩などで
血管が悪くなりやすいからなおさらです。

高いマッサージ機は購入できない、なんて方もご安心ください。マッサージボールを踏んづけてグリグリ刺激してあげるだけです!

リラックス度合い(副交感神経)をあげるものを摂取する

定番ですが、ホットミルクがお手軽です!鎮静作用もあるのでしっかりリラックスできます。

睡眠導入ホルモン(メラトニン)を分泌させるものを摂取する

こちらもお手軽です。冷やしトマトが睡眠導入ホルモンを促進させてくれます。しかも冷えているので体の深部体温を下げてくれます。

ヒノキの香りでリラックス度合い(副交換神経)を上げる

ヒノキの香りでリラックス度合いが上がる研究が発表されています!

寝室はヒノキの香りにしてあげることによって嗅覚からリラックスを高めることが可能です。

良質な睡眠のために、夜にやらないほうが良いこと

過度な飲酒・ニコチン摂取は避ける

飲酒は緊張度合い(交感神経)を高める飲料ですので睡眠前はなるべく避けましょう。
飲酒はおうおうにして、睡眠の質を下げて長い睡眠を取らないと体が回復しなくなってしまいますので要注意です。

ニコチンも同様です。

18時以降の昼寝はしない

もはや昼寝というより、夜寝ですが、こちらも気をつけましょう。

睡眠導入の脳波を徐波睡眠というのですが、これが発生しずらくなります。

睡眠開始の2時間前以内の運動は避ける

体の深部体温が下がらなくなってしまうので、避けましょう。

睡眠90分前にブルーライトを浴びない

仕事をしている方ほど難しいと思いますが、ブルーライトは睡眠導入ホルモン(メラトニン)の分泌を抑制してしまいます。

寝る前の作業を見直せる方はぜひこの機会に見直すなり、夜だけブルーライトカットメガネをかけるなど対策をしてみてください。

以上となります。お仕事が忙しい方ほど難しいかもしれませんが、
やればやるほど睡眠の質は良くなるものなのでぜひ実践してみてください。

参考文献はこちらです。

スポンサードリンク