仕事でのパニック状態を防ぐには?-魔法の呪文”RAIN”

デスクで辛そうな顔をするビジネスパーソン

仕事のパニックを防ぐ法則
”RAIN”

上司に詰められたり、ミスをしてしまったり…
アタマが真っ白になり、上の空で「ヤバイヤバイヤバイ…」とぐるぐる考えても、言葉も出てこない…
そんなパニックを経験したことはありませんか。
パニックに陥った脳は、「死に近い恐怖」を感じているとする説もあります。 そんなときにぜひ試してみてほしい呪文が「RAIN」です。

パニックのときこそ唱える呪文 ”RAIN” 

RAINステップ

①R:Recognize「認識する」
②A:Allow「受容する」
③I:Investigate「探索する」
④N:Non-identification「自分そのものではない」

ひとづずつ見ていきましょう。

Recognize「認識する」

まずは、自分自身のこころと体がどんな状態にあるかを認識すること。
ポイントは価値判断をおこなわないこと。
「落ち着け」「やばいやばい」など「状況を無理に変えようとしない」ことです。
ストレスを感じ、パニックに陥っている心と、吹き出す冷や汗、動悸が出ている体の状態を見つめること。 「ストレスを感じているな」「ドキドキしているな」 など、感情・状態をそのまま言語化できればベターです。

Allow「受け入れる」

心と体がどんな状態にあるかを認識(Recognize)した後は、それを受け入れます。
ここでも、その状況を「なんとかしよう」と思わないこと。
パニックに陥っていることを「認める」というイメージが近いでしょうか。
状況に抗おうとしてしまう心の働きを和らげることに集中しましょう。

Investigate「探索する」

認知行動療法には「自動思考」という言葉があります。
これは瞬時に浮かんでくる「認知のクセ」ともいうべきもので、自分の意思とは関係なく「考えてしまう」こころの働きです。
「また上司におこられた。きっと評価が下がる」「この質問に答えられなかった。きっと信頼を失っただろう」
上の「きっと~」の部分が自動思考です。
冷静に考えるとそんなことはないのですが、ストレスを感じることで、認知能力が低下し「自動思考」の働きを冷静に検討することが難しくなっているのです。
そこで、「認識する」→「受け入れる」2つのステップを踏まえて、こういった問いかけをおこないます。
・「なぜ、自分はストレスを感じているのか?」
・「これらのできごとは、何に影響をうけているのか?」
・「冷静な自分を取り戻すためには、何が必要なのか?」

こういった問いかけは、通常モードに復帰するのにとても有効です。

Non-Identification「自分そのものではない」

最後に、一番のポイントを確認します。
ストレスを感じている・パニックに陥っているこころ・からだは、自分のすべてではないということ。 つまり、「もうダメだ」と感じていることと、「失敗した。自分はもうダメだ」と思うことはまったく違います。 感情の「嵐」に飲まれて身動きがとれないだけで、実は挽回ができるはずなのです。

<まとめ>

感情を無理やり抑えつけようとしても、辛さがますだけです。
いまの自分のこころとからだをなるべく客観視し、感情から距離をとること。 こころとうまく付き合っていきましょう。

<参考>

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